Afvallen zonder dieet voedingsschema
Afvallen zonder dieet, voedingsschema. Voor degenen die met me meedoen volgt hier mijn zelf samengestelde voedingsschema (dat overigens wel is goedgekeurd door mijn huisarts, personal trainer en een diëtiste). Inderdaad, ook bij psychologisch afslanken zonder dieet is het hanteren van een gezond voedingspatroon zéér belangrijk.
Ik tel niet exact elke calorie maar ik maak wel een globale schatting van hoeveel elke maaltijd of tussendoortje ongeveer bevat en wát ik eet is zo clean mogelijk.
Stop in elk geval per direct met het eten van suiker en het drinken van frisdranken en kant en klare vruchtensappen, wees zéér matig met zout en start met bewegen!
> Gesport? Maak een zelfgemaakte verse eiwit smoothie met magere kwark (of vetvrije Griekse yoghurt), magere melk en een beetje cacaopoeder of vers fruit.
Ontbijt keuzemenu:
- Twee volkoren boterhammen met mager beleg
- Bakje magere kwark (250-300 g) met klein handje verse noten/studentenhaver (of roer er twee eetlepels havermout door) en handje vers fruit. Wissel regelmatig af met andere noten en ander fruit: bessen, bramen, peer, banaan, etc.
- 5 eetlepels havermout met gekookt water of koude of warme melk. Lekker met blauwe bessen, banaan, stukjes appel met een beetje honing en kaneel of gewoon naturel met een beetje cacaopoeder. Afwisselen met soja, amandel of kokosmelk.
Tussendoortje ochtend, keuze uit:
- 1 groot stuk bijv. appel, sinaasappel, banaan, peer, schijf meloen
- 2 kleinere vruchten bijv. mandarijnen, kiwi’s, perziken, pruimen
- Schaaltje zeer kleine vruchten bijv. aardbeien, frambozen, bessen, bramen of stukjes ananas
- Snoeptomaatjes
- Komkommer
- Radijsjes
- Rauwe worteltjes
- Puntpaprika
- Gele paprika (fris!)
- Bleekselderij
- Rabarber
- Andere rauwkost
- Gekookt eitje
- Rijstcracker met pindakaas of magere smeerkaas of dun gesmeerde hazelnootpasta
Lunch keuzemenu:
Een glas water, magere melk of verse jus d’orange en twee tot drie volkoren boterhammen met (bijvoorbeeld):
- Dun laagje halvarine
- Fricandeau
- Rosbief
- Runderrookvlees
- Magere ham
- Casselerib
- Lever (niet te vaak, maar het is een goede ijzerbron)
- Magere kaas (met mosterd)
- Gekookt eitje
- Tomaatje
- Kipfilet
- Sandwich spread
- Appelstroop
- Dun laagje hazelnootpasta
- Gekookt ei
Of:
- Gebakken eitje met rucola en champignons met twee sneetjes geroosterd volkoren brood
- Lekker gekruide scrambled eggs (peper, bascilicum, bieslook, paprikapoeder, kerrie, peterselie) met champignons, cherrytomaatjes
- Gevulde volkoren wrap (veel opties mogelijk!)
- Volkoren tosti met cheddarcheese (of andere magere kaas), magere ham en jalapenos
> Lunch en ontbijt mogen ook omgewisseld worden als je dit prettiger vindt. Na de lunch kun je als je tijd hebt nog een rondje wandelen of fietsen.
Tussendoortje middag, keuze uit:
- 1 groot stuk bijv. appel, sinaasappel, banaan, peer, schijf meloen
- 2 kleinere vruchten bijv. mandarijnen, kiwi’s, perziken, pruimen
- Schaaltje zeer kleine vruchten bijv. aardbeien, frambozen, bessen, bramen of stukjes ananas
- Snoeptomaatjes
- Komkommer
- Radijsjes
- Rauwe worteltjes
- Puntpaprika
- Gele paprika (fris!)
- Bleekselderij
- Rabarber
- Andere rauwkost
- Gekookt eitje
- Rijstcracker met pindakaas of magere smeerkaas of dun gesmeerde hazelnootpasta
- Blikje makreel op waterbasis
- Volkoren crackertje hüttekäse (evt. aankleden met plakjes zalm/ radijs/komkommer of avocado).
- Glas tomatensap
- Verse smoothie (veel variaties mogelijk!)
Diner keuzemenu:
- Zilvervliesrijst/volkorenpasta/paar gekookte aardappeltjes/volkoren wraps
- Kip/witvis/zalm/garnalen/mager rundvlees/bonen
- Geen jus of saus (of een beetje aangelengd met water) en let op dat je niet al te veel koolhydraten binnen krijgt. Je kunt beter minder koolhydraten nemen en meer eiwitten. Toch heb je ook de koolhydraten nodig, dus laat deze niet helemaal achterwege!
Tussendoortje avond, keuze uit:
- Bakje magere kwark/vetvrije Griekse yoghurt
- Beker karnemelk
- Beker sojamelk
- Beker amandelmelk
- Beker melk
- Beker warme melk
- Beker warme halfvolle chocomel evt. aangelengd met melk.
- Rijstcracker met pindakaas of magere smeerkaas of dun gesmeerde hazelnootpasta
- Of niets, als je geen behoefte hebt, een kopje thee is ook prima.
Over de hele dag: water, bruiswater, koffie zonder suiker en (kruiden) thee. Soms maak ik zelf frisdrank door een sinaasappel, citroen of grapefruit uit te persen en deze aan te lengen met prikwater. Een beetje gember erbij geeft net die extra bite. Ook lekker ter afwisseling: verse muntblaadjes met bruiswater al dan niet met een schijfje citroen en desnoods een beetje honing. Who needs sugar?!
Heb je soms weinig inspiratie om zelf gezonde en gevarieerde maaltijden samen te stellen?
HIER kun je online jouw eigen persoonlijke Daily Menu samenstellen met ingrediënten die je zelf lekker vindt uit een ‘keuken naar keuze’. Van Turks tot Marokkaans, van Italiaans tot Nederlands en alles daar tussenin. Aanrader!
Nog meer inspiratie nodig? Zelf ben ik een echte smoothie-fan en dol op de recepten en aanvullende informatie over vitaminen en mineralen uit onderstaande boeken:
>HIER vind je de dingen die je beter kunt laten staan als je wat kilo’s kwijt wilt.
SUCCES!
Afslankblog >HOME
